Retraite Sportive de Courbevoie
Randonnées
Balades de proximité de 5 à 10 km les mardis sans randonnée.
Randonnées de 15 à 18 km ou 10 à 12 km, le mardi (voir programme)
25 € /an
Niveau de Difficulté
QUESTION
Je voudrais bien faire de la randonnée, mais je ne sais pas si je pourrai suivre ?
Nos randonnées font environ 10 à 12 km pour les petites (à 4 km/h) et 16 à 18 km pour les plus longues (à 4,4 km/h)
Un arrêt pique-nique de 20 minutes est prévu.
Pour vous tester, voici 3 parcours au départ de Courbevoie.
Vous devriez parcourir les 10 km en 2h50 et les 16 km en 4h avec un arrêt de 20 minutes.
Avant la randonnée
LES CHAUSSURES :
Ce sont les anges gardiens de vos pieds, donc primordiaux pour votre santé physique et psychologique, acheter avec soin et ne pas hésiter à en essayer plusieurs paires en suivant les conseils du vendeur et privilégier le confort à l'esthétisme. Choisir plutôt des chaussures montantes qui maintiennent correctement la cheville. Il existe aujourd'hui de nombreuses marques qui répondront à vos attentes.
LES VETEMENTS : Le système multi-couches qui consiste à utiliser plusieurs types de vêtements superposés avec transfert et évacuation de la transpiration semble être de loin le plus efficace car il est adaptable aux modifications thermiques et hydrométriques liées a l'effort et aux conditions météo.
LE SAC A DOS :
Outil précieux s'il en est, il est tour à tour désiré et maudit, néanmoins indispensable il doit faire l'objet d'une attention particulière lors de son achat. Il existe de nombreux modèles de sacs avec moult gadgets et trucs plus ou moins astucieux (réglages, poches, dos aéré etc...). Une question se pose toutefois ; quel usage en faites-vous ? Si vous randonnez sur plusieurs jours, un sac de 60-70 litres est l'idéal. Par contre, si votre ballade dure une journée prenez un sac d'au moins 25 litres.
ALIMENTATION, HYDRATATION :
Ce sont les carburants de votre "moteur". Pour optimiser ses performances il faut l'alimenter correctement. La randonnée étant principalement un travail d'endurance, le régime alimentaire portera essentiellement sur les sucres lents (riz, pâtes, pain complet...) la veille et les sucres rapides (chocolat, fruits secs, barre énergétique) pendant l'effort. L'hydratation doit être régulière et suffisante. Buvez avant d'avoir soif environ toutes les demi-heures et en petite quantité. En effet ,vous pouvez perdre jusqu'à 40% de vos moyens au bout d'une heure d'efforts sans apport hydrique. De plus vous bénéficierez d'une meilleure récupération en évitant ainsi crampe et courbature.
Après la randonnée
POUR MIEUX RECUPERER: Voici un enchaînement de 6 étirements ACTIFS (durée : 10 à 15 minutes)
Allongement lent d'un groupe musculaire en vue d'un gain d'amplitude, en utilisant le poids de son corps.
Effectuer 2 ou 3 fois chaque exercice.
Maintenir 20 à 30 secondes.
Cette page a été concue en collaboration avec Annette ROCHE, Directrice du Département des Activités Physiques et Sportives (DAPS) de l'université Paris VI.